Όταν σε μια γυναίκα συμβαίνουν ορμονικές αλλαγές, σίγουρα είναι ένα δύσκολο χρονικό διάστημα τόσο για τον εσωτερικό/ψυχολογικό, όσο και για τον εξωτερικό/σωματικό τομέα. Μία από αυτές τις ιδιαίτερες χρονικές περιόδους είναι και η εμμηνόπαυση ,με ότι προηγείται και έπεται αυτής. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν επιβαρυντικό ρόλο, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών, της γήρανσης, του τρόπου ζωής και των γονιδίων.
Η εμμηνόπαυση διαχωρίζεται σε φυσιολογική, που συμβαίνει στην ηλικία των περίπου 50 ετών και οφείλεται στην εξάλειψη ωοκυττάρων από τις ωοθήκες, και σε τεχνητή ως συνέπεια χειρουργικής επέμβασης ή ακτινοθεραπείας.
Υπάρχουν τρεις περίοδοι ορμονικών αλλαγών:
- Η Προεμμηνόπαυση ή περιεμμηνόπαυση
- Εμμηνόπαυση
- Μετεμμηνόπαυση
Με πολλά δυσάρεστα συμπτώματα, όπως: εξάψεις και μη ανεκτικότητα στη ζέστη, διαταραχές του ύπνου, εμμηνορροϊκού κύκλου αλλαγές, πονοκεφάλους, αλλαγές στη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, του άγχους και ευερεθιστότητα και φυσικά αύξηση βάρους.
Η ένταση των κρίσεων ποικίλλει από γυναίκα σε γυναίκα. Συνήθεις τρόποι αντιμετώπισης είναι η ορμονοθεραπεία, η φαρμακευτική αγωγή και η λήψη συμπληρωμάτων, μέχρι σήμερα όμως δεν υπήρχαν επαρκή ερευνητικά δεδομένα για το πόσο αποτελεσματική είναι η κάθε θεραπευτική προσέγγιση.
Ξέρουμε ότι από την εφηβεία μέχρι την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν λίπος στα ισχία και στους μηρούς ως υποδόριο λίπος. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων προωθούν την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, και κυρίως σπλαχνικού λίπους, το οποίο συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας.
Αυτό, όμως, δε σημαίνει ότι μια γυναίκα δε μπορεί να διαχειριστεί όλη αυτήν την κατάσταση όσο δύσκολη κι αν είναι, ώστε να βάλει όσο το δυνατόν λιγότερα κιλά. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, πίνοντας αρκετό νερό και εντάσσοντας την άσκηση στην καθημερινότητα της, έχει καταφέρει τον τέλειο συνδυασμό!
Στο κομμάτι της διατροφής χρειάζεται να καταναλώνετε πάντα πρωινό και 2 άλλα κύρια γεύματα. Μην αφήνετε πολλές ώρες ανάμεσα στα γεύματα (όχι περισσότερες των 3-4 ωρών). Βασικό είναι να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ στα ενδιάμεσα των γευμάτων. Η ύπαρξη τακτικών γευμάτων βοηθά στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας και βελτιώνει την ενεργητικότητα & την ψυχολογία μας.
Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικά (1 μερίδα γαλακτοκομικών είναι 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 φέτα κασέρι ή 1 σπιρτόκουτο λευκό τυρί). Η επαρκής κατανάλωση ασβεστίου καθυστερεί τη φυσική απώλεια μετάλλων από τα οστά και φυσικά θα πρέπει το ασβέστιο να συνδυαστεί με επαρκή ποσότητα βιταμίνης D , μία τόσο σημαντική βιταμίνη για τον οργανισμό που έχουμε μιλήσει γι’αυτήν πολλές φορές.
Προτιμήστε τα πολύσπορα ή ολικής αλέσεως δημητριακά που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την «κακή» (LDL) χοληστερόλη στο αίμα.
Τα γεύματα είναι καλό να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επιπρόσθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, προσδίδουν ισχυρό αίσθημα κορεσμού, ενώ είναι οι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων.
Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι (σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, σολομός, τσιπούρα κτλ). Αποφύγετε τα ζωικά λιπαρά (λίπη στο κρέας, πέτσα στο κοτόπουλο, λουκάνικά κτλ) καθώς ανεβάζουν την «κακή» LDL χοληστερόλη.
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις και αποφύγετε τα ζωικά λίπη, όπως φυτίνη, βούτυρο και κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα.
Φροντίστε να έχετε επαρκή πρόσληψη υγρών: 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον ή και περισσότερα σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών. Αποφύγετε τους χυμούς, τα ροφήματα ή τα αναψυκτικά που είναι υψηλά σε ζάχαρη.
Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, καθώς και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αλάτι όπως είναι τα παστά, καπνιστά, αλμυρά κτλ
Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ παραπάνω από 1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί ή μπύρα ημερησίως .
Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου, της οστεοπόρωσης, του καρκίνου και αρκετών άλλων προβλημάτων υγείας. Μπορεί επίσης να αυξήσει τις εξάψεις και να προκαλέσει πρώιμη εμμηνόπαυση.
Η άσκηση, όπως προαναφέραμε, είναι από τους κύριους παράγοντες ,που καλό είναι να υπάρχει σε καθημερινή βάση, γιατί με τα χρόνια μειώνεται ο βασικός μας μεταβολισμός και χάνουμε πιο δύσκολα βάρος, συνδυαστικά και με τη δύσκολη αυτή περίοδο για τη γυναίκα, χρειάζεται παραπάνω προσπάθεια από ότι στα 20 και στα 30 μας χρόνια.
Μια καλή διατροφή (μαζί και με όλα τα υπόλοιπα) μπορεί να μετριάσει την αύξηση του βάρους και να βελτιώσει τα υπόλοιπα συμπτώματα, προστατεύοντας την υγεία σας.
